ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বাংলাদেশি খাবারের তালিকা

• সকালের নাস্তা বিকল্পসমূহ
• সুগন্ধি ভাতের পরিবর্তে লো-জিআই চাল বা লাল চাল
• সবজি নির্ভর তরকারি (তেলে ভাজা নয়)
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (ডিম, মাছ, মুরগি)
• ডাল এবং বাদাম জাতীয় খাবার সমৃদ্ধ
• ফলমূল কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিশিষ্ট ইত্যাদি
• দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার লো ফ্যাট
• সন্ধ্যার হালকা নাচতায় (চিরা, মুড়ি, এবং বাদাম)
• মিষ্টি এবং মিষ্টি জাত খাবারের বিকল্প ডায়াবেটিক মিষ্টান্ন
• পর্যাপ্ত পানি এবং ভেষজ চা (গ্রিন টি, দারুচিনি চা)
• লেখকের শেষ কথা

• উপকরণ সমূহ: এক্ষেত্রে উপকরণ সমূহ হলো জবার ওটস দুধ অথবা পানি সামান্য দারুচিনি বাদাম এবং এক টুকরা আপেল অথবা পেয়ারা ইত্যাদি প্রভৃতি বিশেষ।
• উপকারিতা: উল্লেখিত খাবার গুলো হল অধিক ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আমাদের হজম প্রক্রিয়া ধীরে হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দূরত্ব ভাবে বৃদ্ধি করে না।

• উপকরণ সমূহ: এক্ষেত্রে এক থেকে দুইটা লাল আটার রুটি, সেদ্ধ বা পোচ করা ডিম এবং শাক সবজির ক্ষেত্রে টমেটো বা শসা ইত্যাদি।
• উপকারিতা: উক্ত খাবারগুলি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এক্ষেত্রে প্রোটিনও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।

• উপকরণ সমূহ: আপনি সিদ্ধ ছোলা, শশা, গাজর, পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ, লেবুর রস, ইত্যাদি খান।
• উপকারিতা: এ খাবারগুলো ভাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যা ইনসুলিন এবং সেনসিটিভিটি অনেকাংশে বাড়িয়ে দেয়।

• উপকরণসমূহ: সুজি এবং খিচুড়ির ক্ষেত্রে অবশ্যই আপনি সুজি এবং সবজি সামান্য সরিষার তেল সাথে হালকা মসলা খাবেন।
• উপকারিতা: এক্ষেত্রে হালকা খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে অবশ্যই সবজির পুষ্টি অনেকাংশে পাওয়া যায়।

• উপকরণসমূহ: উল্লেখযোগ্য পেয়ারা/আপেল/কমলা এবং চার থেকে পাঁচটি বাদাম বা আখরোট নিয়ে নিন খাবার তালিকায়।
• উপকারিতা: তো খাবারগুলা হল প্রাকৃতিক শর্করা এবং ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার।

• অবশ্যই আপনি চিনি বা মধু পরিহার বা ত্যাগ করুন
• এক্ষেত্রে পরিমাণে কম খান কিন্তু নিয়মিত বা প্রতিদিন খান
• অবশ্যই চেষ্টা করবেন চা খেলে দুধ চা না খাওয়ার জন্য এক্ষেত্রে আপনি লাল চাঁ বা গ্রিন টি পান করুন।

সুগন্ধি ভাতের পরিবর্তে লো-জিআই চাল বা লাল চাল

1. লো জি-আই চালের ক্ষেত্রে ব্রাউন রাইস পাবোয়েলভ রাইস ইত্যাদি ধীরে বা খুব কম সময়ে হজম হয় যার ফলে আমাদের ইনসুলিন স্পাইক অনেকাংশে কম হয়।
2. লাল চাল: এক্ষেত্রে লাল চাল মূলত ফাইবার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ সমৃদ্ধ চাল যা রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে অধিক সহায়ক।
3. অধিক ফাইবার: ফাইবার আমাদের কে ধীর বা আস্তে করে যার ফলে খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় বা বাড়ে।

• সাধারণত ভাত খাওয়ার ফলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ যেমন প্রতিবেলায় অন্তত এক থেকে দুই কাপ অথবা এক কাপের কম ইত্যাদি।
• আপনি ভাতের সাথে প্রোটিন যেমন ডাল, মাছ, ডিম এবং সবজি খাবেন যা গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।
• রোজ একই রকম চাল খাওয়ার বদলে আপনি মাঝে মাঝে চাল পরিবর্তন করতে পারেন।

• ফুলকপি- এক কাপ বা ছোট টুকরা করে কাটা ফুলকপির পরিমাণ একটি
• মিষ্টি কুমড়া: এক্ষেত্রে এক অথবা দুই কাপ
• করোলা: একটি পাতলা স্লাইস সমৃদ্ধ
• লাউ: পরিমাণ এক অথবা দুই কাপ
• গাজর: এক্ষেত্রে এক থেকে দুই কাপ পর্যন্ত
• বরবটি: এক থেকে দুই কাপ
• টমেটো: কাটা একটি
• পেঁয়াজ: পাতলা ভাবে কাটা একটি
• রসুন: কুচানো দুই থেকে তিন কোয়া পর্যন্ত
• কাঁচামরিচ: যে যার স্বাদ মতো
• হলুদ গুঁড়ো: এক অথবা চার চা চামচ
• জিরা গুঁড়ো: এক অথবা দুই চা চামচ পরিমাণ মতো
• ধনেপাতা: এক্ষেত্রে ধনেপাতার পরিমাণ সামান্য
• লবণ: আপনার সাদ মত নিয়ে নিবেন
• পানি: যে যার পরিমাণ মতো

1. প্রস্তুত এর জন্য আপনি একটি ননস্টিক প্যানে অল্প পরিমাণ পানি গরম করে তাতে পেঁয়াজ এবং রসুন দিয়ে হালকা ভাবে সিদ্ধ করে তেল ছাড়া সোতে করার মত যেমন দেখায়।
2. এরপর আপনি একে একে সব সবজি দিয়ে দিন যা শক্ত সেটা আগে দিন এবং ভালোভাবে নাড়াচাড়া করে মিশিয়ে নিন।
3. পরিমাণ মতো হলুদ জিরা গুঁড়ো লবণ এবং কাঁচামরিচ দিয়ে দিন ।
4. আপনি প্রয়োজনে সামান্য পানি দিয়ে ঢেকে দিন এবং মাঝারি আঁচে সবজিগুলো ভালোভাবে সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
5. যখন দেখবেন সবজি নরম হয়ে গেছে তখন উপরে সামান্য পরিমাণে ধনেপাতা দিয়ে দিন এবং নামিয়ে নিন।

• সাধারণত রান্নার সময় আপনি সামান্য পরিমাণে লেবুর রস দিতে পারেন এক্ষেত্রে খাবারের স্বাদ হয়।
• কিনি বা বেশি মিষ্টি জাতীয় সবজি যেমন আলু এবং মটর সব সময় এড়িয়ে চলায় উত্তম।

• এক্ষেত্রে ডিম দুইটি
• পেঁয়াজ টমেটো লাউ পালং শাক বা আপনার যেকোনো পছন্দের স্বাদ কুচানো ইত্যাদি
• লবণ এবং মরিচ যে যার স্বাদমতো

1. সবজিগুলো হালকা গরম পানিতে ভালোভাবে সিদ্ধ করে নিবেন।
2. এরপর ডিম ফাটিয়ে সবজির সাথে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন।
3. পর্যায়ক্রমে একটি ননস্টিক প্যানে তেল ছাড়া অল্প গরম করে মিশ্রণটি ভালোভাবে নামিয়ে নিন ঢেলে নিন।
4. ঢেকে দিন এবং এক পাশ হয়ে গেলে উল্টো পাশ সেকে নিন।

• যেকোনো ধরনের মাছ এক টুকরো 
• পেঁয়াজ, রসুন, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা, টমেটো
• লবণ, হলুদ, জিরা গুড়া ইত্যাদি।

1. আপনার নেওয়া মাছটা হালকা লবণ এবং হলুদ দিয়ে ভালোভাবে সেদ্ধ করুন।
2. অন্য একটি পাত্রে পেঁয়াজ রসুন এবং প্রয়োজনীয় মসলাগুলো অল্প পানিতে ফুটিয়ে নিন।
3. এরপর পর্যায়ক্রমে মাছ দিয়ে দিন এবং অল্প আঁচে নাড়াচাড়া করুন।
4. সর্বশেষে সামান্য পরিমাণে ধনেপাতা ছিটিয়ে দিন।

• এক্ষেত্রে অবশ্যই মুরগির বুকের মাংস চিকেন ব্রেস্ট এক পিস।
• আদা রসুন বাটা লেবুর রস গোল মরিচ এবং লবণ ইত্যাদি।

1. প্রথমত আপনার সব মসলা দিয়ে মাংসটা মেরিমেন্ট করে নিন।
2. মেরিনেট করা মাংস অন্ততপক্ষে এক ঘন্টা ঢেকে রাখুন ভালোভাবে।
3. এরপর ননস্টিক প্যানে ঢাকনা দিয়ে মিডিয়াম আছে সিদ্ধ করে গ্রিলের মত করে সেকে নিয়ে নিন।
4. এরপর আপনি ওভেনে ১৫ থেকে ২০ মিনিট পর্যন্ত বেক করে নিন।

1. মসুর ডাল: মসুর ডালে আমরা জানি সাধারণত গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হয় এবং ফাইফার ও প্রোটিন অনেকাংশে বেশি।
2. ছোলা ডাল: ছোলা ডাল সাধারণত গ্লাইসেমিক কম এবং উচ্চফাইবার ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার।
3. মুগ ডাল: মুগ ডাল সহজ পাত্র এবং রক্তে চিনির পরিমাণ ধীরে বা আস্তে আস্তে বৃদ্ধি করে।
4. তোর ডাল (অড়হর ডাল): উক্ত ডাল প্রোটিনের খুবই উপকারী উৎস এবং রক্তের শর্করার মাত্রা বা পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

1. বাদাম (Almonds): বাদাম সাধারণত কম কার্বো এবং বেশি হেলদি ও ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যা ইনসুলিন এবং সেনসিটিভিটি অনেকাংশে বাড়ায়‌।
2. আখরোট (Walnuts): আখরোট মূলত ওমেগা তিন ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যা হৃদয় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
3. পেস্তা (Pistachios): পেস্তা মূলত স্ন্যাক্ত হিসেবে ভালো খাবার এবং গ্লাইসেমিক রেসপন্স অনেকাংশে কমিয়ে দেয়।
4. কাজু বাদাম (cashews): কাজুবাদাম সাধারণত পরিমান মত খেলে উপকার পাওয়া যায় তবে অতিরিক্ত খাওয়া বর্জন করা উচিত যেহেতু এতে কিছুটা কার্ব বেশি পাওয়া যায়।
5. চিয়া সিডস: চিয়া সিডস মূলত ফাইবার এবং ওমেগা তিন সমৃদ্ধ খাবার যার মাধ্যমে হজম সহায়তা এবং রক্তে গ্লুকোজ শোষণ ধীরে ধীরে হয়।

• সব সময় মনে রাখবেন বা চেষ্টা করবেন বাদাম ভাজা বা নোনতা না খাওয়া।
• প্রতিদিনের খাবারে অন্তত এক মুঠো বাদাম খাওয়া নিরাপদ এবং উপকারী
• সব সময় চেষ্টা করবেন ডাল রান্না করার সময় তেল কম এবং মসলার ব্যবহার কম করার জন্য।

ফলমূল কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিশিষ্ট ইত্যাদি

• GI-সাধারণত ৩৬-৪০
• অনেকাংশে ফাইবার এবং এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

• GI-সাধারণত ৩৫-৪০
• উল্লিখিত ফলগুলা সাধারণত ভিটামিন সি এবং ফাইবারে ভরপুর সমৃদ্ধ।

• GI-মূলত ৩৮
• নাশপাতি মূলত প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি কিন্তু রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে।

• GI-মূলত খুবই কম ২০-২৫
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে জ্যাম খুবই সহায়ক একটি ফল।

• GI- সাধারণত ২৫-৪০
• বেরি জাতীয় ফল সাধারণত এন্টিঅক্সিডেন্টের অনেকাংশে ভরপুর এবং কাবে অনেকাংশে বেশি পুষ্টি।

• GI মূলত খুবই কম যা ১৫
• এতে কোনরকম শর্করার পরিমাণ নেই ওমেগা ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার।

• GI- সাধারণত ৩৫-৪০
• পেয়ারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার।

• সব সময় চেষ্টা করবেন ফল পুরোটা খাওয়ার জন্য জুস করে নয় কারণ জুসে খাইবার থাকে না এবং রক্তে দ্রুত গ্লুকোজের পরিমাণ বৃদ্ধি করে দেয়।
• চেষ্টা করবেন একবারে বেশি পরিমাণ না খেয়ে দিনে দিনে এক থেকে দুই বার বা অল্প পরিমাণে ফল খাওয়ার জন্য
• অবশ্যই মনে রাখবেন খাবার শেষে ফল খাওয়া ভালো খালি পেটে অবশ্যই নয়।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার লো ফ্যাট

মিষ্টি এবং মিষ্টি জাত খাবারের বিকল্প ডায়াবেটিক মিষ্টান্ন

পর্যাপ্ত পানি এবং ভেষজ চা (গ্রিন টি, দারুচিনি চা)

লেখকের শেষ কথা